Odložte vyčerpávajúce diéty a tvrdé tréningy do zadnej schránky, pretože dnes vám prezradíme, ako schudnúť bez zaťaženia priestorom a zabíjačských tréningov vo fitnescentre.
Počas týchto 30 dní sa musíte naučiť 5 pravidiel
- Každý deň musíte spotrebovať 1, 5-2 litre vody. Čaj, káva a iné nápoje sa nepočítajú, takže podvádzanie nebude fungovať. Odporúčame začať každé ráno pohárom citrónovej vody.
- Rýchle občerstvenie, chlieb, sladkosti? Zabudnite na to, jedzte ovocie alebo šaláty, ktoré vám veľmi prospejú. Ak chcete niečo sladké, potom si doprajte kúsok tmavej čokolády. Ak sa chcete vyhnúť mučeniu pri nakupovaní, nezabudnite pred odchodom jesť.
- Mali by ste jesť jedlo podľa harmonogramu, v rovnakom čase. Medzi jedlami by ste mali mať aj občerstvenie. Vaše telo bude teda pokojné a vy môžete zrýchliť metabolizmus a nebudete mať hlad.
- Doprava. Musíte sa pohnúť. Choďte pešo, choďte pešo do práce alebo choďte eskalátorom hore.
- Pamätajte, že by ste si nemali myslieť, že ste už dosiahli požadovanú váhu. Predstavte si, že správna výživa a pohyb sú už súčasťou vášho životného štýlu. Užívajte si život, buďte pozitívni. Mentálny prístup je veľmi dôležitý. Pamätajte, že dôležité je to, čo sa deje pravidelne.
Tréningový plán na mesiac
Cvičte každý druhý deň, bude to najlepšia voľba pre vaše telo. Najskôr urobte rozcvičku: ľahký jogging na danom mieste, ohnutie tela doprava a doľava, drepy (10 - 15-krát) a ľubovoľné výkyvy paží.
Je čas na hlavný tréning. Najskôr robte cviky na 2 - 3 série po 10 - 20 opakovaní, pauza medzi sériami by nemala presiahnuť dve minúty. Postupne by ste mali záťaž zvyšovať.
Prvý týždeň
Stlačte čerpaciu jednotku
Classic Body Raises - 2 série po 20 opakovaní.
Východisková pozícia leží na chrbte. Ruky si pripnite za hlavu alebo na hrudník. Roztiahnite lakte do strán. Nohy mierne pokrčte pod uhlom 45-60 stupňov a zdvihnite ich z podlahy. Teraz začnite dvíhať hlavu. Natiahnite bradu smerom k hrudníku. Dostaňte sa do maximálneho možného bodu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Bočná doska - 2 sady, 30 sekúnd na každú stranu.
Ľahnite si na bok, opierajte sa o lakte. Potom zdvihnite telo tak, aby ste dostali absolútne rovnú líniu bez ochabnutých a vyčnievajúcich častí. Zároveň by ste nemali cítiť bolesť, iba napätie. Cvičenie musíte vykonať postupne na každej ruke.
Zvraty - 2 série, 10 opakovaní.
Ľahnite si na zem s mierne pokrčenými kolenami. Pomaly dvíhajte telo a začnite krútiť, najskôr jedným smerom, potom druhým. Pokúste sa dotknúť lakťom až po opačné koleno. V najnižšom bode neľahnite úplne na chrbát. Zostaňte dva centimetre od podlahy. Držte sa za hlavou.
Loď - 2 sady, 10 opakovaní
V ľahu na bruchu zdvihnite hrudník a vystreté nohy čo najvyššie. Ruky v tomto čase ležia pozdĺž tela. Potom natiahnite ruky dopredu a udržujte túto pozíciu päť hlbokých nádychov. Vráťte ruky za chrbát, chyťte sa za členky a skúste sa trochu hojdať tam a späť.
Blokujte čerpanie zadku a bokov
Zvýšenie panvy - 2 série, 10 opakovaní
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a ruky položte pozdĺž tela dlaňami nadol. Pri výdychu zdvihnite boky až do maximálneho možného bodu. V tomto okamihu musíte na niekoľko sekúnd zablokovať. Chrbát by mal pritom zostať rovný. Počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Hojdačky zadnej nohy - 2 série, 20 opakovaní na nohu.
Kľaknite si na kolená a predlaktia si opierajte o podlahu. Chrbát je rovný, v dolnej časti chrbta mierne klenutý, pozerajte sa dopredu. Ďalej sa nadýchnite a vezmite jednu nohu späť a na niekoľko sekúnd ju zafixujte v hornom bode. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Addukcia bedrového kĺbu - 2 série, 20 opakovaní na nohu.
Ľahnite si na pravý bok, pravú ruku položte na podlahu a ľavú ruku položte na pás alebo na podlahu. Pravá noha je rovná, ľavá je ohnutá v uhle 90 stupňov. Prst pravej nohy vytiahnite k sebe a zdvihnite ho do maximálneho možného bodu. Potom vráťte nohu do pôvodnej polohy.
Drepy - 3 série, 15 opakovaní
Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien a rukami natiahnutými dopredu. Začnite pomaly drepovať. Znížte zadok, akoby za vami bola stolička, na ktorú si môžete sadnúť, teda na úroveň, kde sú vaše boky rovnobežne s podlahou. Teraz pomaly stúpajte a ovládajte každý pohyb.
Blok sťahovania svalov paží
Push-up jednou nohou - 2 série, 10 opakovaní.
Kľaknite si na kolená. Dajte sa do polohy na brušku s rukami pod hornou časťou hrudníka. Vzdialenosť medzi dlaňami by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien. Od spodného bodu začnite dvíhať telo, opierajte sa o ruky a kolená, ale zároveň udržujte nohu v hmotnosti a ťahajte ju hore. Brucho a zadok sú napäté. Ak je to ťažké, môžete urobiť kliky na nohách pokrčených v kolenách.
Rock Climber - 2 série, 10 opakovaní.
Vyrobte si dosku. Telo by malo byť akousi priamkou, abs a zadok sú napäté. Pravú nohu pokrčte v kolene a potiahnite si ju k hrudníku. Položte palec na podlahu a potom vráťte nohu do pôvodnej polohy. Opakujte s druhou nohou.
Strečový blok
Motýľ - 3 série, 10 opakovaní
Sadnite si na podlahu, pokrčte kolená a tlačte jednou nohou na druhú. Roztiahnite kolená do strán a položte na ne dlane. Jemným tlakom na ne stlačte kolená k podlahe a snažte sa dosiahnuť úplný kontakt po celej vonkajšej ploche nohy. Vydržte 10-15 sekúnd a uvoľnite tlak.
Faraón - 3 sady, 30 sekúnd na každú stranu.
Posaďte sa na podložku, natiahnite pravú nohu pred seba a ľavú časť pokrčte v kolene a vrhajte za pravú. Potom otočte trup doľava a pravý lakeť si opierajte o koleno ľavej nohy. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
Mačka - 2 série, 10 opakovaní.
Postavte sa na všetky štyri, leťte zo všetkých síl. Túto pózu udržujte 15 sekúnd. Potom vykloňte chrbát a pozrite sa hore. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd.
Rožky na zadnej strane - minimálne 15-krát.
Ležať na chrbte a ohýbať si nohy sa snažte dosiahnuť kolená bradou a bradu kolenami. Zároveň sa hojdajte a rukami si zvierajte nohy.
Druhý a tretí týždeň
Stlačte čerpaciu jednotku
| Klasické zdvihy trupu | 3 série, 30 opakovaní |
| Bočná lišta | 3 sady, 60 sekúnd na každú stranu |
| Krútenie | 3 série, 20 opakovaní |
| Čln | 3 série, 20 opakovaní |
Blokujte čerpanie zadku a bokov
| Zdvihy panvy | 4 série, 20 opakovaní |
| Vykláňajte nohy dozadu | 3 série, 30 opakovaní na jednu nohu |
| Addukcia bedrového kĺbu | 3 série, 30 opakovaní na jednu nohu |
| Drepy | 3 série, 30 opakovaní |
Blok sťahovania svalov paží
| Push-up na jednej nohe | 3 série, 10 opakovaní |
| Horolezec | 3 série, 10 opakovaní |
Strečový blok
| Motýľ | 3 série, 20 opakovaní |
| Faraón | 3 sady, 60 sekúnd na každú stranu |
| Kat | 3 série, 15 opakovaní |
| Zadná jazda | Minimálne 25-krát |
Štvrtý týždeň
Stlačte čerpaciu jednotku
| Klasické zdvihy trupu | 4 série, 30 opakovaní |
| Bočná lišta | 4 sady, 90 sekúnd na každú stranu |
| Krútenie | 4 série, 20 opakovaní |
| Čln | 4 série, 20 opakovaní |
Blokujte čerpanie zadku a bokov
| Zdvihy panvy | 4 série, 30 opakovaní |
| Vykláňajte nohy dozadu | 4 série, 30 opakovaní na jednu nohu |
| Addukcia bedrového kĺbu | 4 série, 30 opakovaní na jednu nohu |
| Drepy | 4 série, 35 opakovaní |
Blok sťahovania svalov paží
| Push-up na jednej nohe | 4 série, 10 opakovaní |
| Horolezec | 4 série, 10 opakovaní |
Strečový blok
| Motýľ | 4 série, 20 opakovaní |
| Faraón | 4 sady, 60 sekúnd na každú stranu |
| Kat | 4 série, 15 opakovaní |
| Zadná jazda | Minimálne 35-krát |
Dieta mesiac
Snažte sa, aby vás pri jedle nerozptyľovali. Vypnite televízor, odložte knihu a telefón nabok. Pomôže vám to vedome rýchlejšie sa nasýtiť. Ak sa chcete vyhnúť prejedaniu, skúste sa zamestnať. Snažte sa byť aktívny, choďte von s priateľmi, robte to, čo vás baví.
Musia sa tiež dodržiavať určité pravidlá.
- Zbavte sa soli. Zadržiava vodu v tele, čo je pre vás horšie.
- Snažte sa nepoužívať omáčky. Sú vysoko kalorické a plné umelých prísad, takže by ste si mali pripraviť vlastné omáčky.
- Pite zelený čaj, ovocné a zeleninové šťavy. Nepoužívajte nadmerne kávu, komerčné džúsy a čaj s cukrom. Nepite tiež alkohol, je vysoko kalorický a môže pomôcť pri zvyšovaní chuti do jedla.
Tu je niekoľko príkladov stravovania, ktoré môžete použiť na vytvorenie svojho osobného stravovacieho plánu.
| Raňajky | Prvé občerstvenie | Večera | Druhé občerstvenie | Večera |
|---|---|---|---|---|
| Ovsené vločky a nejaké sušené ovocie, nízkotučné mlieko a ovocie. | Ovocie alebo krekry so syrom feta. | Kuracia a zeleninová polievka. Nakrájané paradajky, uhorky, paprika, cibuľa a šalát s olivovým olejom. | Jeden pohár zrazeného mlieka (2, 5% tuku) a dva bochníky zrna. | Pečené papriky plnené hnedou ryžou a mletým hovädzím mäsom. Cherry paradajky s mäkkým syrom a nejakými bylinkami. |
| Zeleninový šalát s olivovým olejom. Horúci sendvič s celozrnným chlebom. | Nízkotučný tvaroh, čerstvé alebo mrazené bobule. | Brokolica zapečená s treskou. List čerstvého šalátu. | Ovsené sušienky, zelený čaj. | Rybie filé so zeleninou. Prírodný jogurt. |
| Ovsená kaša s lyžicou hrozienok. | Jeden pohár kefíru (1% tuku) a dva chleby. | Varené, dusené alebo pečené kuracie prsia bez kože s varenou ryžou. Ľahký zeleninový šalát. | Prírodný jogurt (1, 5% tuku), diétny chlieb. | Grilovaná alebo dusená chudá ryba. Zelený šalát oblečený s citrónovou šťavou. |
| Varená pohánka s lyžicou rastlinného oleja. | Jedno jablko, nízkotučný tvaroh. | Teľacie mäso so zemiakmi v pare. Šalát z paradajok a fety. | Nízkotučný tvaroh s medom. | Losos s ryžovou oblohou. Krájanie paradajok. |
| Miešané vajcia, veľká paradajka, syr a sendvič s čiernym chlebom. | Ovocie alebo krekry so syrom feta. | Vegetariánska polievka s krajcom druhoradého chleba. Zeleninový šalát oblečený s olivovým olejom. | Nízkokalorický jogurt, pár ovsených vločiek. | Dvojproteínová omeleta s nízkotučným mliekom, paradajkami a zelenou cibuľkou. |
| Nízkotučný tvaroh zmiešaný s petržlenovou vňaťou, reďkovkou a bylinkami. | Nízkotučný syr a diétny chlieb. | Grilovaná chudá ryba a varené zemiaky. Zelený šalát oblečený s citrónovou šťavou. | Varené vajce, paradajka. | Kastról so syrom, chudé teľacie mäso a zeleninu. Sendvič vyrobený z druhoradého chleba a ružového lososa. |
| Pohánka s vareným kuracím mäsom, hlávkový šalát. | Jedno varené vajce a pohár zeleninovej šťavy. | Dusená pečeň s pohánkovou oblohou. Zeleninová zmes. | Kefír s čiernym chlebom. | Dusené alebo pečené teľacie mäso. Šalát z čerstvej kapusty. |
Dodržiavaním všetkých pravidiel a cvičení, ovládajúcich svoje stravovacie návyky, môžete dosiahnuť požadovaný výsledok za mesiac.